托福考的是真实的英语能力，而这种能力是可以通过有计划的练习稳步提升的。下面这份八周计划以官方资源为核心，适合每天能投入 2–3 小时的考生。

开始之前

1. 做一次官方模考，摸清起点。ETS 提供免费的 TOEFL iBT 官方模考，最能反映真实难度。
2. 记下四项分数（阅读、听力、口语、写作），把最弱的一项作为前期重点。
3. 明确目标分，并据此倒推每周需要的进步幅度。

八周安排

第 1–2 周：打基础

• 每天精读 1 篇学术文章，积累学科词汇（生物、地质、历史、艺术等高频话题）。
• 每天精听 1 段讲座，练习记笔记的结构（主旨—要点—例子）。
• 目标是熟悉题型和节奏，而不是求快。

第 3–5 周：分项突破

• 阅读：限时训练，重点练“找主旨”和“定位细节”，错题回看原文找依据。
• 听力：影子跟读（shadowing），边听边复述，提升信息捕捉速度。
• 口语：用官方题目录音，对照评分标准（切题、连贯、语言）自评并重录。
• 写作：综合写作练“听读整合”，独立写作固定一套自己的段落模板。

第 6–7 周：全真模考

• 每周完成 1–2 套完整官方模考，严格计时、一次坐满。
• 模考后逐题复盘，把错误归类：是词汇、是速度，还是审题？
• 针对性地回补最常犯的那类错误。

第 8 周：收尾

• 只做轻量练习，保持手感，避免过度疲劳。
• 复习自己的口语模板、写作模板和高频词表。
• 提前熟悉考试当天流程与证件要求，保证休息充足。

值得信赖的免费/官方资源

• ETS 官方 TOEFL 网站：免费模考、官方指南、评分说明。
• 官方 TOEFL 备考课程与样题。
• 英文播客、公开课、纪录片：把泛听变成日常习惯，长期收益最大。

心态

进步很少是线性的——某几周会感觉停滞，这很正常。坚持规律练习、认真复盘错题，分数会在模考里如实地反映你的努力。这份成绩，拿到手里才踏实。